Pola Makan Yang Bagus Untuk Orang yang Fitness

Pola makan untuk muscle building itu sama prinsipnya dengan pola makan untuk fat loss, yaitu menekankan frekuensi makan yang tinggi sebanyak 5-6 kali makan sehari dalam porsi yang lebih kecil. Tujuannya adalah, agar nutrisi dapat diserap lebih maksimal oleh tubuh untuk digunakan dalam proses pembangunan jaringan otot yang baru dan proses pemulihan dari rasa pegal2 yang dialami 1-2 hari setelah berlatih beban (delayed onset muscle soreness). 5-6 kali makan ini bukan makan yang 'besar2' semua seperti harus ada nasi dan lauk pauknya, tapi diselingi dengan 1-2 kali meal berupa makanan yang lebih ringan, misalnya dari buah2-an dan sayur2-an. Sumber karbohidrat juga tidak harus nasi, tapi bisa diganti dengan roti gandum utuh, umbi2-an, oatmeal, pasta, dsb. Jika dirasa sulit menerapkan 5-6 kali makan, cobalah setidaknya 4-5 kali makan dalam sehari, tetapi tidak bisa dengan 3 kali atau bahkan 2 kali makan saja dalam sehari. Itu sama halnya dengan perlahan2 'merusak' tubuh anda sendiri jika frekuensi makan anda dan nutrisi begitu minim, tetapi melakukan aktivitas yang tinggi. Durasi latihan beban tidak boleh sampai 2-3 jam, apalagi jika dilakukan tiap hari. Latihan beban cukup 60-75 menit per sesi. Jika ditambah dengan latihan kardio, maka latihan beban anda cukup 60 menit plus kardio 20-30 menit. Dengan berlatih berjam2 di tempat fitness, otot anda bukannya akan berkembang atau mengalami kemajuan, tapi anda cenderung membawa otot anda ke arah overtraining yang justru akan membuatnya tidak akan berkembang alias jalan di tempat, atau bahkan bisa menyusut karena tubuh akan mulai mengambil energi dari protein otot apabila persediaan cadangan glikogen anda sudah menipis sementara anda masih terus berlatih beban. Latihan beban itu intinya adalah intensitas dan progressive overload (penambahan beban secara berkala), bukan durasi dan banyaknya variasi latihan. Jadi berlatih 1 jam dengan intensitas tinggi jauh lebih efektif daripada latihan 2 jam dengan intensitas sedang atau rendah. Latihan beban juga cukup 4-5 kali seminggu dengan membagi masing2 grup otot dilatih 1 kali per sesi.

Untuk menambah massa otot maka diperlukan juga penambahan berat badan. Jika orang sedang proses weight gaining atau bulking, persentase lemak tubuh pasti akan bertambah, namun harus diusahakan akan penambahan lemak itu hanya sedikit. Jadi, kombinasikan makanan anda dari sumber karbohidrat kompleks dengan nilai glikemik tinggi misalnya nasi putih, kentang rebus, mie telor, bihun, roti putih, dsb dengan karbohidrat kompleks yang memiliki nilai glikemik rendah-sedang, seperti nasi merah, roti gandum utuh, pasta, oatmeal, umbi2-an. Tujuannya agar anda bisa menambah massa otot tanpa banyak menimbun lemak tubuh, khususnya di perut dan pinggang. Selingi 1-2 meal anda dengan buah2-an dengan rasa manis sedang dan berserat tinggi seperti apel, pepaya, tomat, kiwi, pear, belimbing, bengkoang dan sayur2-an hijau seperti sawi, bayam, kangkung, pok cai.

Untuk sumber protein berupa daging sapi atau ayam, sebaiknya disajikan dengan direbus, dikukus atau dibakar. Contoh makanan sumber protein: daging sapi has dalam/tenderloin/top sirloin yang rendah lemak (lean meat), dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, ikan salmon, tuna, sardin, mackerel, putih telur, tahu dan tempe, keju cottage rendah lemak, yoghurt rendah lemak, susu sapi rendah lemak, susu kedelai.

Tubuh juga memerlukan jenis2 lemak baik (monounsaturated dan polyunsaturated fatty acid) sebagai bahan baku hormon dan enzim dalam proses metabolisme, untuk memperkuat dinding sel2 tubuh, dan untuk mengatur dan melindungi semua fungsi organ2 vital dalam tubuh. Sumber2 lemak baik adalah: minyak bunga matahari (sunflower oil), minyak bunga canola (canola oil), minyak zaitun (olive oil), minyak biji kapas (flaxseed oil), minyak kedelai (soy bean oil), minyak kacang tanah (peanut oil), minyak ikan (fish oil).

Perbandingan antara konsumsi karbohidrat, protein, dan lemak baik untuk muscle building standardnya adalah 40% karbohidrat kompleks : 40% protein : 20% lemak baik dari total kalori harian anda. Agar massa otot bisa berkembang dengan baik, anda juga harus menambahkan ekstra 500 kalori per hari dari total kalori harian anda saat ini yang dibagi dalam 5-6 kali makan untuk menjamin penyerapan nutrisi yang maksimal dan metabolisme makanan yang lebih baik. Nutrisi makro yang diperlukan untuk pembangunan massa otot terdiri dari 3-4 gram karbohidrat kompleks + 2-2,5 gram protein + 1 gram lemak baik per kg berat badan. Anda juga wajib menkomsumsi multi vitamin dan mineral yang mempunyai sistem pelepasan secara berkala (time release) dalam komposisi yang tepat, tapi bukan kelebihan. Vitamin dan mineral adalah bahan2 penting yang membantu proses semua reaksi kimia dalam tubuh seperti proses metabolisme makanan, penunjang sistem imun, pembentukan dan pemeliharaan semua sel dan jaringan dalam tubuh, juga untuk mereduksi hormon kortisol dan radikal bebas dalam tubuh yang dihasilkan sewaktu anda beraktivitas. Jadi sebaiknya tidak menganggap dan meremehkan bahwa vitamin atau mineral yang satu lebih penting dari yang lainnya sehingga tidak perlu dikonsumsi hanya karena diperlukan dalam dosis yang kecil.

Selamat berlatih!