Nutrisi Setelah Latihan Fitness

Nutrisi Setelah Latihan FitnessSeberapa pentingkah makan untuk energi anda setelah latihan? Tergantung, karena beda tujuan beda cara dan ini tergantung dengan seberapa bagus nutrisi yang masuk selama sisa hari anda. Nutrisi Setelah Latihan (NSL) adalah topik yang cukup banyak perdebatan karena ada yang mengatakan bahwa NSL penting dalam 30-40 menit setelah selesai latihan, tetapi yang lain mengatakan tidak terlalu perlu. Dalam artikel ini akan dibahas keduanya dan alasan dibaliknya.
NSL yang masuk ke tubuh kita bisa saja berupa makanan berat (nasi dan lauknya) ataupun nutrisi cair berupa susu atau semacamnya. Ketika kita bicara NSL segera setelah latihan, nutrisi cair dikenal cepat masuk ke otot karena sangat mudah serap. Teorinya adalah peningkatan insulin oleh NSL yang masuk akan membawa karbohidrat dan protein ke sel otot dan meningkatkan sintesa protein.
Jika tujuan anda adalah meningkatkan massa otot, saya anjurkan NSL berupa nutrisi cair dengan maksimum 40 menit setelah selesai latihan dan dilanjutkan dengan makanan berat 60-90 menit setelahnya. NSL tersebut harus mengandung karbohidrat dengan GI tinggi, protein dan mikronutrisi tetapi rendah lemak.
Dalam kasus ini, sangat penting untuk mengonsumsi cukup karbohidrat untuk meningkatkan insulin, yang pada gilirannya akan menjadi pengangkut karbohidrat dan protein ke sel otot dan mulai perbaikan lapisan otot. Sangatlah sulit untuk mengatakan seberapa banyak karbohidrat yang perlu dikonsumsi, karena jika anda mengonsumsi terlalu banyak, maka kelebihannya akan disimpan sebagai lemak.
Karena itulah fase bulking (pembesaran massa otot) dan cutting (pengurangan lemak) disarankan untuk dipisah. Sebagai contoh, jika seseorang ingin membesarkan ototnya dan membentuk six pack, maka sebaiknya dia menerapkan fase pembesaran otot dulu hingga tercapai. Setelah itu baru melakukan pengurangan lemak hingga terbentuk six pack.
Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi 0.8 hingga 1.2 gram karbohidrat per 1 kg berat tubuh (berat tubuh kering tanpa lemak), meningkatkan respon insulin dan mempercepat perbaikan otot. Jika anda ingin menggunakan matematika ini, saya anjurkan 0.8 gram karbohidrat per 1 kg berat tubuh kering anda, kecuali jika anda sudah melakukan sesi latihan yang panjang dan sangat melelahkan (maka sebaiknya anda konsumsi lebih banyak).
Yang juga penting adalah mikronutrisi pada NSL anda, karena mikronutrisi membantu transportasi protein ke otot dan secara dramatis meningkatkan kecepatan perbaikan jaringan otot. Sebagai tambahan, selama sesi latihan, sistem kekebalan tubuh menurun dan peningkatan konsumsi mikronutrisi setelah latihan dan selama sisa hari akan membantu memperbaiki sistem kekebalan tubuh hingga optimal atau bahkan melebihi.
Pastikan latihan anda memang membutuhkan hal tersebut. Latihan intensitas tinggi 30 menit mungkin tidak membuat level glikogen anda cukup rendah. Jika anda mengonsumsi nutrisi cair dengan GI tinggi dan level glikogen anda tidak terlalu rendah, maka mungkin kelebihan glikogen tersebut bisa disimpan sebagai lemak.
Sekarang, jika tujuan anda mengurangi lemak tubuh, maka ini adalah sisi lain dari NSL. Anda sebaiknya tidak mengonsumsi NSL langsung setelah latihan, tapi sebaiknya tidak makan sama sekali dalam 1.5 hingga 2 jam setelah latihan (puasa 2 jam).
Tapi pastikan pola makan anda bagus sehingga anda bisa memperoleh kesehatan yang optimal. Sayangnya, banyak orang yang berasa sudah makan dengan baik, tetapi kenyataannya mempunyai pola makan yang buruk baik untuk kualitas maupun jumlah nutrisinya. Karena itu disini akan diberikan beberapa petunjuk cepat untuk menentukan apakah pola makan anda bisa seimbang dengan puasa 2 jam setelah latihan.
• Tidak makan makanan buruk (gula, makanan olahan)
• Makan setidaknya 1.2 gr protein per kilogram massa otot anda
• Memperoleh sumber karbohidrat dari buah dan sayur
• Mengonsumsi kalori yang cukup untuk fungsi tubuh anda dengan tepat
• Konsisten dengan nutrisi yang baik
Jika anda tidak yakin dengan kualitas makanan anda, monitorlah dalam seminggu dan kemudian dituliskan. Anda mungkin bisa terkejut melihat apa yang sebenarnya anda makan selama seminggu ini.
Sebagai kesimpulan, jika anda ingin mengurangi berat badan, menunda NSL selama 2 jam merupakan pilihan yang baik. Tetapi jika anda ingin membangun otot atau baru saja menyelesaikan sesi latihan yang lama hingga level glikogen anda rendah, NSL berupa nutrisi cair akan sangat penting.