TIPS MENANGANI GROGI SAAT PRESENTASI

Perasaan "nervous" atau grogi di saat memulai presentasi adalah hal yang hampir pasti dialami oleh semua orang. Bahkan seseorang yang telah berpengalaman berbicara di depan umum pun tidak terlepas dari perasaan grogi atau "demam panggung" ini. Ada pakar yang mengatakan bahwa perasaan grogi ini muncul karena melemahnya rasa percaya diri pada seseorang. Namun, seorang yang sangat berkuasa pun, misal presiden direktur yang berbicara pada bawahannya, masih juga terjangkit grogi. Ada juga anjuran agar anda mempersiapkan diri sebaik-baiknya sebelum menyajikan presentasi, namun toh perasaan grogi itu tetap muncul. Ini berarti grogi atau nervous bukanlah hal yang bisa dihindari begitu saja. Malahan bila perlu ditangani agar memberi nilai tambah dalam presentasi anda. Baiklah, anda kini sedang menunggu giliran untuk menyampaikan presentasi. Anda telah mempersiapkan segalanya. Namun, anda tetap saja grogi, nervous, gugup dan lain sebagainya. Berikut adalah tips untuk menangani rasa grogi itu.

1. Pahami bahwa perasaan grogi adalah energi positif Apa yang anda rasakan saat grogi? Dada berdebar-debar, keringat dingin mengucur, bibir bergetar, dan darah seolah mengalir lebih cepat. Pahami bahwa semua itu adalah sebuah dorongan energi yang meluap dari dalam diri anda. Tidak ada yang salah pada energi itu. Ia perlu disalurkan secara positif. Ia semestinya menjadi bahan bakar yang mendorong presentasi anda lebih baik. Anda bisa menggunakan energi itu untuk memantapkan penampilan anda.

2. Bersikaplah nothing to loose. Keinginan kita untuk bersikap sebaik-baiknya mendorong munculnya perasaan grogi. Secara negatif, pikiran kita biasanya terbebani oleh ketakutan untuk membuat kesalahan, kekhawatiran akan gagal, kecemasan bila melakukan kekonyolan, dan berbagai bayangan-bayangan negatif lainnya. Sebelum anda bisa menggunakan energi grogi itu secara positif, maka terlebih dahulu anda harus menetralisir emosi-emosi negatif tersebut. Bersikaplah "nothing to loose"; tak sesuatu yang patut kita takutkan. Bila toh kita gagal, maka tidak sesuatu yang harus menjadikan kita begitu kehilangan.

3. Tenangkan diri anda. Sementara anda menunggu giliran, atur nafas anda. Tarik nafas dalam-dalam, keluarkan lambat-lambat. Keluarkan energi yang meletup-letup dalam dada anda melalui hembusan nafas yang teratur. Tenangkan pikiran dan emosi anda. Bila perlu pejamkan mata. Kumpulkan energi itu sebaik-baiknya. Jangan biarkan mengganggu ketenangan jiwa anda.

4. Kerahkan energi anda. Kerahkan energi anda. Lepaskan energi itu dari "kekangannya". Bila para audiens memberi appalus pada pembicara sebelum anda, maka kerahkan energi anda dengan memberikan applaus yang tak kalah meriah. Berdirilah dengan sigap. Berjalanlah dengan tegap dan mantap. Bila perlu hembuskan nafas lepas sambil berteriak kecil, "yes". Atau turut bertepuk tangan menyambut applaus dari audiens. Lakukan apa-apanya dengan sikap tegas. Biarkan energi itu mengalir dalam gerakan anda.

5. Berbicaralah dengan keras dan lantang. Bila anda berbicara lambat, maka bibir anda akan semakin gemetar, suara anda pun bergetar. Salurkan rasa grogi anda melalui suara anda yang keras dan lantang. Suara keras anda bukan hanya dapat mengatasi kecemasan, namun juga sarana menyalurkan energi tersebut. Ada baiknya anda menghafal teks pertama anda namun tetap bersikap wajar.

6. Diam. Anda dapat menyalurkan ketegangan dalam diri anda pada para audiens, yaitu dengan memulai presentasi anda dengan diam beberapa detik. Biarkan ketegangan anda terserap dan jadi ketegangan audiens. Bila anda merasa ketegangan di audiens sudah cukup meninggi, mulailah presentasi anda dengan sebuah pembukaan yang kuat, tajam dan lantang.

7. Lontarkan humor yang wajar. Lenturkan kegugupan anda dengan sebuah humor yang wajar. Anda memang perlumerencanakannya dengan baik, namun jangan sampai kehilangan spontanitas.Dan, humor terbaik yang tidak akan melukai perasaan siapa pun adalah humor tentang diri anda.

Read More

CARA AGAR TIDAK GROGI DI DEPAN UMUM

Berikut adalah segelintir cara agar tidak grogi ketika berbicara di depan umum,

Mempersiapkan mental dengan cara membangun percaya diri dan mengendalikan rasa takut dan emosi

Kuasai isi pembicaraan/bahan buat pidato dengan benar-benar.

Berusahalah konsentrasi dan tenang pada saat sebelum dan akan maju, fokus pada pokok pikiran yang akan dibicarakan. Perluas wawasan dengan berekspresi secara bebas.

Jangan terlalu mewajibkan bahwa anda tampil harus sempurna, kalau ada kesalahan berbicara cepat lupakan dan teruslah berbicara dan berbicara.

Usahakan lewat melalui sebelah kiri pendengar, ini akan agar menstimulasi otak kanan pendengar agar bisa lebih mudah menerima apa yang disampaikan.

Berdoa

Read More

10 Tips Tidur Nyenyak

Berikut ini 10 tips agar anda dapat tidur dengan nyenyak di malam hari:

1. Secara umum ada tiga lingkungan dasar untuk tidur nyenyak. Pertama, pastikan ruangan anda dibuat segelap mungkin. Ini mungkin berarti gelap pekat buatan, tirai yang gelap atau penutup mata untuk tidur. Yang kedua, ruangan haruslah tenang. Gorden tambahan atau equalizer peredam suara. Yang ketiga, suhu ruangan perlu dibuat adem atau dingin. Temperatur seharusnya sekitar 27 derajat atau dibawahnya.

2. Tidur yang buruk seringkali menjadi gejala dari kekuatiran, kecemasan, obsesi, rasa bersalah, kemarahan yang tidak dibereskan, depresi dan banyak masalah emosional dan spiritual. Pastikan bahwa anda tengah membereskan isu atau menyembuhkan luka yang membuat anda tercampak atau menjatuhkan diri anda. Bagian vital dari perawatan masalah ini haruslah menyerahkan semua pada Tuhan. Bebaskan Tuhan menangani dan menyembuhkan apa yang ada dibalik kemampuanmu.

3. Tidur tak nyenyak seringkali merupakan hasil rendahnya tingkat serotonin. Serotonin dapat ditambah melalui memakan makanan yang memicu terbentuknya serotonin. Ayam kalkun, produk susu, dan pisang adalah contoh bahan makannnya. Yang kedua, ada suplemen seperti 5HTP yang bisa menolong. Pengalaman lain dari kurangnya serotonin berkaitan dengan penyimpangan genetic, dimana diperlukan adanya pengobatan. Jangan makan protein di malam hari karena itu dapat menjaga anda tetap terbangun. Makanlah makanan berkarbohidrat ringan pada satu atau dua jam sebelum jam tidur, seperti biscuit atau kue muffin, untuk mendapatkan tryptophan yang dialirkan ke otak melalui makanan yang anda makan sepanjang hari.

4. Setelah makan malam, ambil kegiatan seperti berjalan-jalan atau melakukan sejumlah olahraga, namun ingatlah untuk menyelesaikan semua ini paling tidak 3 jam sebelum jam tidur. Sebaliknya olahraga yang terlalu dekat dengan jam tidur dapat menjadi perangsang buruknya tidur. Olahraga yang lebih cepat dapat menolong anda menjadi relaks.

5. Sebelum anda siap untuk beristirahat, minumlah setengah cangkir teh herbal yang mengandung tumbuh-tumbuhan herbal atau kamomile.

6. Ubahlah apa yang anda konsumsi. Jangan minum (atau makan) sesuatu yang mengandung kafein sebelum malam tiba. Coklat, teh, kopi, minuman cola dan berbagai minuman yang mengandung kafein sebaiknya tidak dikonsumsi pada sore hari. Cek kandungan apapun yang anda konsumsi untuk memastikan tidak ada kafein, ephedra atau kandungan perangsang sulit tidur lainnya.

7. Cukup sinar matahari dibutuhkan sepanjang hari untuk mengatur siklus tidur. Jika anda memiliki penyimpangan dalam hal mengenali hari (istilahnya tidur “kalong atau kelelawar”), anda mungkin membutuhkan kotak lampu untuk menambahkan cahaya sepanjang hari. Anda dapat mempelajari tentang masalah pencahayaan ini di berbagai tulisan web lainnya.

8. Jika anda bergumul dengan masalah tidur, jangan pergi ke tempat tidur untuk menonton televisi. Jika anda tidak dapat tidur, pergilah ke ruangan lain dan coba membaca hingga anda mengantuk. Jangan bangun dan menonton televisi karena warna dan terang akan terus merangsang otak bekerja.

9. Jika anda terbangun di tengah malam, jangan hidupkan lampu atau mencari tahu jam berapa saat itu. Kedua hal ini dapat merangsang otak bekerja dan keluar dari kondisi tidur. Berbaring di ranjang dan tunggulah hingga anda kembali jatuh tertidur. Jika anda tidak kembali tertidur, bangunlah, pergi ke ruangan lain membacalah dibawah lampu yang agak temaram hingga anda kembali mengantuk. Kembali ke tempat tidur dan berbaring disana, beristirahat untuk sisa malam anda, meski anda mungkin tidak tertidur. Kebanyakan, anda akan setengah tertidur setengah terbangun tanpa menyadarinya. Terbangun secara singkat juga menjadi waktu yang baik untuk mengadakan saat teduh dengan Tuhan.

10. Cobalah untuk membangun satu rutinitas yang bekerja dan tetap tinggal didalamnya. Pergilah ke tempat tidur pada jam yang sama setiap malam dan bangun juga pada saat yang sama.

Sumber: JDC

Read More

Pola Makan Yang Bagus Untuk Orang yang Fitness

Pola makan untuk muscle building itu sama prinsipnya dengan pola makan untuk fat loss, yaitu menekankan frekuensi makan yang tinggi sebanyak 5-6 kali makan sehari dalam porsi yang lebih kecil. Tujuannya adalah, agar nutrisi dapat diserap lebih maksimal oleh tubuh untuk digunakan dalam proses pembangunan jaringan otot yang baru dan proses pemulihan dari rasa pegal2 yang dialami 1-2 hari setelah berlatih beban (delayed onset muscle soreness). 5-6 kali makan ini bukan makan yang 'besar2' semua seperti harus ada nasi dan lauk pauknya, tapi diselingi dengan 1-2 kali meal berupa makanan yang lebih ringan, misalnya dari buah2-an dan sayur2-an. Sumber karbohidrat juga tidak harus nasi, tapi bisa diganti dengan roti gandum utuh, umbi2-an, oatmeal, pasta, dsb. Jika dirasa sulit menerapkan 5-6 kali makan, cobalah setidaknya 4-5 kali makan dalam sehari, tetapi tidak bisa dengan 3 kali atau bahkan 2 kali makan saja dalam sehari. Itu sama halnya dengan perlahan2 'merusak' tubuh anda sendiri jika frekuensi makan anda dan nutrisi begitu minim, tetapi melakukan aktivitas yang tinggi. Durasi latihan beban tidak boleh sampai 2-3 jam, apalagi jika dilakukan tiap hari. Latihan beban cukup 60-75 menit per sesi. Jika ditambah dengan latihan kardio, maka latihan beban anda cukup 60 menit plus kardio 20-30 menit. Dengan berlatih berjam2 di tempat fitness, otot anda bukannya akan berkembang atau mengalami kemajuan, tapi anda cenderung membawa otot anda ke arah overtraining yang justru akan membuatnya tidak akan berkembang alias jalan di tempat, atau bahkan bisa menyusut karena tubuh akan mulai mengambil energi dari protein otot apabila persediaan cadangan glikogen anda sudah menipis sementara anda masih terus berlatih beban. Latihan beban itu intinya adalah intensitas dan progressive overload (penambahan beban secara berkala), bukan durasi dan banyaknya variasi latihan. Jadi berlatih 1 jam dengan intensitas tinggi jauh lebih efektif daripada latihan 2 jam dengan intensitas sedang atau rendah. Latihan beban juga cukup 4-5 kali seminggu dengan membagi masing2 grup otot dilatih 1 kali per sesi.

Untuk menambah massa otot maka diperlukan juga penambahan berat badan. Jika orang sedang proses weight gaining atau bulking, persentase lemak tubuh pasti akan bertambah, namun harus diusahakan akan penambahan lemak itu hanya sedikit. Jadi, kombinasikan makanan anda dari sumber karbohidrat kompleks dengan nilai glikemik tinggi misalnya nasi putih, kentang rebus, mie telor, bihun, roti putih, dsb dengan karbohidrat kompleks yang memiliki nilai glikemik rendah-sedang, seperti nasi merah, roti gandum utuh, pasta, oatmeal, umbi2-an. Tujuannya agar anda bisa menambah massa otot tanpa banyak menimbun lemak tubuh, khususnya di perut dan pinggang. Selingi 1-2 meal anda dengan buah2-an dengan rasa manis sedang dan berserat tinggi seperti apel, pepaya, tomat, kiwi, pear, belimbing, bengkoang dan sayur2-an hijau seperti sawi, bayam, kangkung, pok cai.

Untuk sumber protein berupa daging sapi atau ayam, sebaiknya disajikan dengan direbus, dikukus atau dibakar. Contoh makanan sumber protein: daging sapi has dalam/tenderloin/top sirloin yang rendah lemak (lean meat), dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, ikan salmon, tuna, sardin, mackerel, putih telur, tahu dan tempe, keju cottage rendah lemak, yoghurt rendah lemak, susu sapi rendah lemak, susu kedelai.

Tubuh juga memerlukan jenis2 lemak baik (monounsaturated dan polyunsaturated fatty acid) sebagai bahan baku hormon dan enzim dalam proses metabolisme, untuk memperkuat dinding sel2 tubuh, dan untuk mengatur dan melindungi semua fungsi organ2 vital dalam tubuh. Sumber2 lemak baik adalah: minyak bunga matahari (sunflower oil), minyak bunga canola (canola oil), minyak zaitun (olive oil), minyak biji kapas (flaxseed oil), minyak kedelai (soy bean oil), minyak kacang tanah (peanut oil), minyak ikan (fish oil).

Perbandingan antara konsumsi karbohidrat, protein, dan lemak baik untuk muscle building standardnya adalah 40% karbohidrat kompleks : 40% protein : 20% lemak baik dari total kalori harian anda. Agar massa otot bisa berkembang dengan baik, anda juga harus menambahkan ekstra 500 kalori per hari dari total kalori harian anda saat ini yang dibagi dalam 5-6 kali makan untuk menjamin penyerapan nutrisi yang maksimal dan metabolisme makanan yang lebih baik. Nutrisi makro yang diperlukan untuk pembangunan massa otot terdiri dari 3-4 gram karbohidrat kompleks + 2-2,5 gram protein + 1 gram lemak baik per kg berat badan. Anda juga wajib menkomsumsi multi vitamin dan mineral yang mempunyai sistem pelepasan secara berkala (time release) dalam komposisi yang tepat, tapi bukan kelebihan. Vitamin dan mineral adalah bahan2 penting yang membantu proses semua reaksi kimia dalam tubuh seperti proses metabolisme makanan, penunjang sistem imun, pembentukan dan pemeliharaan semua sel dan jaringan dalam tubuh, juga untuk mereduksi hormon kortisol dan radikal bebas dalam tubuh yang dihasilkan sewaktu anda beraktivitas. Jadi sebaiknya tidak menganggap dan meremehkan bahwa vitamin atau mineral yang satu lebih penting dari yang lainnya sehingga tidak perlu dikonsumsi hanya karena diperlukan dalam dosis yang kecil.

Selamat berlatih!

Read More

Nutrisi Setelah Latihan Fitness

Nutrisi Setelah Latihan FitnessSeberapa pentingkah makan untuk energi anda setelah latihan? Tergantung, karena beda tujuan beda cara dan ini tergantung dengan seberapa bagus nutrisi yang masuk selama sisa hari anda. Nutrisi Setelah Latihan (NSL) adalah topik yang cukup banyak perdebatan karena ada yang mengatakan bahwa NSL penting dalam 30-40 menit setelah selesai latihan, tetapi yang lain mengatakan tidak terlalu perlu. Dalam artikel ini akan dibahas keduanya dan alasan dibaliknya.
NSL yang masuk ke tubuh kita bisa saja berupa makanan berat (nasi dan lauknya) ataupun nutrisi cair berupa susu atau semacamnya. Ketika kita bicara NSL segera setelah latihan, nutrisi cair dikenal cepat masuk ke otot karena sangat mudah serap. Teorinya adalah peningkatan insulin oleh NSL yang masuk akan membawa karbohidrat dan protein ke sel otot dan meningkatkan sintesa protein.
Jika tujuan anda adalah meningkatkan massa otot, saya anjurkan NSL berupa nutrisi cair dengan maksimum 40 menit setelah selesai latihan dan dilanjutkan dengan makanan berat 60-90 menit setelahnya. NSL tersebut harus mengandung karbohidrat dengan GI tinggi, protein dan mikronutrisi tetapi rendah lemak.
Dalam kasus ini, sangat penting untuk mengonsumsi cukup karbohidrat untuk meningkatkan insulin, yang pada gilirannya akan menjadi pengangkut karbohidrat dan protein ke sel otot dan mulai perbaikan lapisan otot. Sangatlah sulit untuk mengatakan seberapa banyak karbohidrat yang perlu dikonsumsi, karena jika anda mengonsumsi terlalu banyak, maka kelebihannya akan disimpan sebagai lemak.
Karena itulah fase bulking (pembesaran massa otot) dan cutting (pengurangan lemak) disarankan untuk dipisah. Sebagai contoh, jika seseorang ingin membesarkan ototnya dan membentuk six pack, maka sebaiknya dia menerapkan fase pembesaran otot dulu hingga tercapai. Setelah itu baru melakukan pengurangan lemak hingga terbentuk six pack.
Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi 0.8 hingga 1.2 gram karbohidrat per 1 kg berat tubuh (berat tubuh kering tanpa lemak), meningkatkan respon insulin dan mempercepat perbaikan otot. Jika anda ingin menggunakan matematika ini, saya anjurkan 0.8 gram karbohidrat per 1 kg berat tubuh kering anda, kecuali jika anda sudah melakukan sesi latihan yang panjang dan sangat melelahkan (maka sebaiknya anda konsumsi lebih banyak).
Yang juga penting adalah mikronutrisi pada NSL anda, karena mikronutrisi membantu transportasi protein ke otot dan secara dramatis meningkatkan kecepatan perbaikan jaringan otot. Sebagai tambahan, selama sesi latihan, sistem kekebalan tubuh menurun dan peningkatan konsumsi mikronutrisi setelah latihan dan selama sisa hari akan membantu memperbaiki sistem kekebalan tubuh hingga optimal atau bahkan melebihi.
Pastikan latihan anda memang membutuhkan hal tersebut. Latihan intensitas tinggi 30 menit mungkin tidak membuat level glikogen anda cukup rendah. Jika anda mengonsumsi nutrisi cair dengan GI tinggi dan level glikogen anda tidak terlalu rendah, maka mungkin kelebihan glikogen tersebut bisa disimpan sebagai lemak.
Sekarang, jika tujuan anda mengurangi lemak tubuh, maka ini adalah sisi lain dari NSL. Anda sebaiknya tidak mengonsumsi NSL langsung setelah latihan, tapi sebaiknya tidak makan sama sekali dalam 1.5 hingga 2 jam setelah latihan (puasa 2 jam).
Tapi pastikan pola makan anda bagus sehingga anda bisa memperoleh kesehatan yang optimal. Sayangnya, banyak orang yang berasa sudah makan dengan baik, tetapi kenyataannya mempunyai pola makan yang buruk baik untuk kualitas maupun jumlah nutrisinya. Karena itu disini akan diberikan beberapa petunjuk cepat untuk menentukan apakah pola makan anda bisa seimbang dengan puasa 2 jam setelah latihan.
• Tidak makan makanan buruk (gula, makanan olahan)
• Makan setidaknya 1.2 gr protein per kilogram massa otot anda
• Memperoleh sumber karbohidrat dari buah dan sayur
• Mengonsumsi kalori yang cukup untuk fungsi tubuh anda dengan tepat
• Konsisten dengan nutrisi yang baik
Jika anda tidak yakin dengan kualitas makanan anda, monitorlah dalam seminggu dan kemudian dituliskan. Anda mungkin bisa terkejut melihat apa yang sebenarnya anda makan selama seminggu ini.
Sebagai kesimpulan, jika anda ingin mengurangi berat badan, menunda NSL selama 2 jam merupakan pilihan yang baik. Tetapi jika anda ingin membangun otot atau baru saja menyelesaikan sesi latihan yang lama hingga level glikogen anda rendah, NSL berupa nutrisi cair akan sangat penting.

Read More

Tips Fitnes: 3 Waktu Makan Terpenting Untuk Menunjang Proses Pembentukan Otot

Orang ‘sana’ bilang, To get BIG you have to eat BIG. Untuk menjadi besar, kita harus makan banyak, kira-kira begitulah artinya. Salah satu cara untuk memasukan lebih banyak makanan ke dalam tubuh adalah dengan makan lebih sering dari biasanya ya. Anjurannya adalah makan setiap 2-4 jam sekali, dari mulai bangun tidur sampai menjelang tidur lagi.

Bukan hal yang mudah untuk makan lebih sering ya, apalagi jika kita punya kesibukan kerja yang cukup padat. Salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan mengganti beberapa waktu makan kita (misalnya makan antara makan pagi dan siang, makan antara makan siang dan malam, dan makan sebelum tidur) dengan makanan cair seperti misalnya susu, yang mudah dibawa kemana-mana dan tidak memerlukan banyak waktu untuk proses penyajian dan mudah untuk menghabiskannya.

Diantara waktu-waktu makan tersebut, ada 3 waktu makan terpenting untuk menunjang proses pembentukan otot, yaitu:

1. Sarapan Pagi
Saat tidur tubuh tidak mendapatkan asupan nutrisi selama jangka waktu yang cukup panjang (6-8 jam). Sementara proses sintesis hormon, enzim, perbaikan sel tubuh, dan lainya terus berlangsung. Hal ini meyebabkan tubuh berada pada tingkat energi dan nutrisi yang rendah ketika kita bangun dari tidur. Dengan memulai hari dengan sarapan yang cukup nutrisinya, maka kita akan mempunyai cukup energi untuk memulai aktifitas sehari-hati.
Sarapanlah dengan karbohidrat komplek yang cukup banyak dan protein. Waktu sarapan pagi merupakan saat yang tepat untuk makan dengan porsi besar karena kita punya cukup banyak waktu untuk membakar kalorinya sepanjang hari.

2. Makan Setelah Latihan
Mungkin ini adalah makan yang paling penting yang akan sangat membantu kita dalam menambah masa otot tubuh ya. Ada sebagian yang mengatakan jika seandainya nanti kita tidak bisa memberi asupan nutrisi dalam jangka waktu 0-120 menit setelah latihan beban, sebaiknya tidak usah berlatih beban dahulu. Hal ini menunjukan betapa pentingngnya makan setelah latihan ini untuk menunjang proses pembentukan otot.
Ada beberapa alasan mengapa makan setelah latihan beban merupakan makan yang terpenting, antara lain yaitu: (1) Latihan beban yang cukup berat menghabiskan cadangan glikogen otot (karbohidrat dalam otot). Jika tidak segera diganti, maka cadangan glikogen kita tidak akan punya cukup melakukan latihan pada sesi latihan berikutnya. (2) Latihan beban menyebabkan terjadinya kerusakan sel otot (katabolik). Semakin cepat nutrisi yang tepat masuk, semakin cepat pula proses katabolik itu berhenti dan proses perbaikan dan perkembangan dimulai. (3) Sehabis latihan beban, 0-120 menit, metabolisme tubuh berada dalam posisi tertinggi. Tubuh berada dalam kondisi siap menerima nutrisi lebih banyak dan dapat menyerapnya lebih cepat dibanding sebelumnya (orang ‘sana’ bilang keadaan ini sebagai window of opportunity).
Jadi tujuan utama makan setelah latihan ini adalah untuk rehidrasi (mengembalikan keseimbangan cairan tubuh), glikogen replesi (mengantikan cadangan glikogen otot) dan amino acid delivery (mengantarkan asam amino (protein) ke sel otot). Karena makanan cair lebih cepat diserap daripada makanan utuh, disamping itu juga kondisi pencernaan yang belum siap menerima makanan utuh setelah baru saja selesai latihan beban, maka makanan cair, dengan perbandingan karbohidrat dan protein 2:1, merupakan pilihan terbaik yang dianjurkan.
Sehabis latihan adalah saat yang tepat, jika ingin, untuk memberi tubuh asupan karbohidrat sederhana, seperti gula, yang dapat cepat diserap tubuh. Tetapi setelah itu sebaiknya asupan karbohidrat sederhana ini dikurangi. Karbohidrat sederhana dalam kondisi biasa akan lebih mudah disimpan sebagai lemak tubuh daripada dipakai untuk sumber tenaga.

3. Makan Menjelang Tidur
Sebagian besar proses perbaikan dan pertumbuhan sel terjadi pada saat kita tidur dan proses tersebut memerlukan nutrisi yang cukup, terutama protein, untuk dapat terlaksana dengan baik. Karena selama 6-8 jam kita tidur tubuh tidak akan mendapatkan suplai nutrisi lagi, maka sebaiknya makanan yang dimakan menjelang tidur adalah makanan yang lebih lambat diserap oleh tubuh agar dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dalam jangka waktu yang cukup panjang itu.
Untuk protein pilihan terbaiknya adalah sumber protein yang mengandung kasein (casein), karena kasein merupakan protein yang paling lambat diserap oleh tubuh. Sumber utama kasein adalah susu dan keju cottage. Protein yang terdapat dalam susu adalah kasein, dengan jumlah yang cukup banyak, dan (sedikit) whey. Sementara keju cottage merupakan keju dangan kandungan kasein terbanyak dibanding jenis keju lainnya. Keju sendiri berasal dari hasil pengolahan susu.
Untuk karbohidrat, sebaiknya dipilih sumber karbohidrat yang mempunyai indeks glikemik rendah seperti gandum, buah dan sayuran. Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah akan diserap tubuh secara bertahap sehingga dapat memenuhi kebutuhan energi untuk jangka waktu yang cukup lama.
Selain itu bisa ditambahkan sedikit lemak sehat (lemak nabati) dan makanan berserat pada makan menjelang tidur ini untuk sedikit membantu lebih menurunkan lagi proses penyerapan makanan oleh tubuh.

Itu adalah 3 waktu makan terpenting untuk menunjang proses pembentukan otot. Semoga artikel ini dapat memberi manfaat ya.

Read More